การนอนหลับที่ดี (Good Sleep) มีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับคนทุกคน เพื่อให้การทำงานของร่างกายโดยเฉพาะการทำงานของสมองเป็นไปได้อย่างปกติ การนอนหลับที่ดีนั้นต้องเป็นการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ (efficiency) คือ การหลับสนิท ตื่นนอนมาพร้อมกับความสดชื่นและมีพลังที่จะทำงานในวันนั้นๆได้อย่างมีประสิทธิภาพ
การนอนเป็นเรื่องที่ทุกคนคุ้นเคยดี เหมือนเป็นเรื่องง่ายๆที่ทุกคนทำได้เป็นปกติ แต่ความเป็นจริงแล้วไม่ใช่ทุกคนที่จะสามารถนอนหลับได้ดีและมีประสิทธิภาพ เพราะการจะนอนหลับอย่างมีคุณภาพนั้นต้องอาศัยพฤติกรรมการใช้ชีวิตประจำวันที่เหมาะสม เช่น สุขภาพร่างกายแข็งแรง สุขภาพจิตใจดี รับประทานอาหารที่เพียงพอไม่มากหรือน้อยเกินไป ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและเพียงพอ เป็นต้น
หากท่านเป็นบุคคลหนึ่งที่เคยนอนหลับได้ดี มีสุขภาพร่างกายแข็งแรง ไม่มีโรคประจำตัวใดใด แต่เริ่มพบว่าขณะนี้มีอาการนอนไม่หลับ หลับยากขึ้น หลับไม่สนิท หลับๆตื่นๆ ตื่นกลางดึกแล้วไม่สามารถหลับต่อได้ เป็นต้น ลองพิจารณาสาเหตุต่างๆเหล่านี้
สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจมาจากหลายปัจจัยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล
1.ความเครียด ความวิตกกังวล เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้เรานอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ยิ่งนอนไม่เต็มที่ก็ทำให้เกิดความเครียดมากยิ่งขึ้น บางคนอาจหาทางออกโดยการใช้ แอลกอฮอล์ ยานอนหลับ เป็นต้น
2.อาหาร เครื่องดื่ม หรือสารที่มีส่วนผสมของคาเฟอีน สิ่งเหล่านี้คนส่วนใหญ่มักมองข้ามไป แต่ความเป็นจริงแล้ว การกินอาหารมากในเวลาก่อนนอนจะทำให้เกิดอาการอึดอัด แน่นท้อง ในบางคนอาจทำให้เกิดอาการขย่อนอาหาร (reflux ) ซึ่งทำให้เกิดอาการหลอดอาหารอักเสบ รวมถึงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำโคล่า โกโก้ ช็อกโกแลต แอลกอฮอล์ และบุหรี่ที่มีนิโคติน รวมถึงยาแก้ปวดต่างๆ เหล่านี้เป็นผลให้การนอนหลับไม่สนิท โดยเฉพาะในคนที่ดื่มชากาแฟหรือสูบบุหรี่มากเป็นเวลานาน เพราะขณะนอนหลับระดับคาเฟอีนหรือนิโคตีนในเลือดจะลดลง จะทำให้เกิดอาการคล้ายอยากยา (withdrawal symptom) และภาวะอยากยานี้จะทำให้การนอนหลับของเราไม่สนิท ส่วนผู้ที่ดื่มแอลกอฮอล์ที่มีฤทธิ์กดการทำงานของสมองนั้น ระยะแรกอาจทำให้นอนหลับได้ แต่ในระยะท้ายของการนอนหลับ อาจหลับไม่สนิท ตื่นบ่อย และตื่นด้วยอาการปวดศีรษะ และอาจทำให้คนที่นอนกรนมีอาการแย่ลงและหยุดหายใจได้
3.สิ่งแวดล้อมขณะหลับ เช่นเตียงนอน สภาพแวดล้อมในห้องนอน เช่น ความสว่างและเสียงรบกวน หรือในบางคนการเปลี่ยนที่นอน เปลี่ยนสภาพห้องนอนเล็กน้อย หรือบางครั้งเสียงนาฬิกาอาจก่อให้เกิดความรำคาญได้ รวมถึงความกังวลเกี่ยวกับเรื่องเวลาก็ทำให้ไม่สามารถนอนหลับได้ หรืออาจหลับไม่สนิท
4.การออกกำลังกาย ถ้าทำอย่างสม่ำเสมอในช่วงเวลาที่เหมาะสมจะทำให้สุขภาพแข็งแรงและมีการนอนหลับที่เหมาะสม แต่หากออกกำลังกายในช่วงเวลาก่อนเข้านอนหรือใกล้เวลานอนจะทำให้หลับไม่สนิท เพราะการออกกำลังกายจะทำให้อุณหภูมิของร่างกายสูงขึ้น ซึ่งเป็นการกระตุ้นระบบประสาททำให้นอนไม่หลับ โดยช่วงเวลาที่เหมาะสมในการออกกำลังกายที่ช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้นคือ ช่วงเย็น (บ่ายแก่ๆ)
ดังนั้นความเครียด ความวิตกกังวล สิ่งแวดล้อมไม่เอื้ออำนวยต่อการนอน หรือ อาหาร เครื่องดื่ม สารเสพติดหรือการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมทั้งปริมาณและช่วงเวลา ดังกล่าวจะเป็นตัวขัดขวางการนอนที่มีประสิทธิภาพ ซึ่งทำให้เกิดปัญหา นอนไม่หลับ นอนไม่เต็มอิ่ม ตื่นมาไม่สดชื่น และหากไม่ได้รับการวิเคราะห์ถึงสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาการนอนไม่หลับ หากแต่จะพยายามหาทางแก้ไขโดยใช้วิธีการต่างๆซึ่งอาจเป็นวิธีไม่เหมาะสม เช่น กังวลมากขึ้น ยิ่งดื่มแอลกอฮอล์ กินยาหนอนหลับ ออกกำลังกาย หรือเปลี่ยนมาทำงานกลางคืนแทน ทั้งหมดนี้จะส่งผลให้เกิดการง่วงนอนตอนกลางวัน งีบหลับกลางวัน หรืออาจดื่มกาแฟมากขึ้นเพื่อไม่ให้หลับกลางวัน ที่กล่าวมานี้จะยิ่งส่งผลให้การนอนกลางคืนหลับยากขึ้น ซึ่งถ้ามีอาการเหล่านี้สะสมนานวันเข้าจะทำให้วงจรการหลับการตื่น (sleep wake cycle or circadian rhythm) เสียไปด้วยจนกลายเป็นปัญหาการนอนจริงๆ และบางคนก็อาจจะใช้วิธีการแก้ไขโดยการเปลี่ยนไปนอนหน้าโทรทัศน์ นอนในห้องทำงาน หรือ ห้องรับแขก เพื่อให้สามารถหลับได้ สิ่งเหล่านี้จะสามารถแก้ไขปัญหาได้ชั่วคราวเท่านั้นแต่จะก่อให้เกิดปัญหาตามมาที่เรียกว่า conditioning reflex ที่ร่างกายเราถูกวางเงื่อนไขโดยไม่รู้ตัว จนไม่สามารถนอนหลับในห้องนอนได้ ซึ่งพฤติกรรมเหล่านี้จะเป็นตัวเพิ่มให้การนอนหลับมีความผิดปกติมากขึ้นอีก
วิธีการปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดีขึ้น
ข้อควรปฏิบัติเพื่อการนอนหลับที่ดี (sleep hygiene ) ควรทำติดต่อกันอย่างน้อย 4 สัปดาห์ ท่านจะหลับสบาย
1.ควรเข้านอนและตื่นนอนให้ตรงเวลาเป็นประจำ ทั้งวันทำงานปกติและวันหยุด เพื่อให้นาฬิกาชีวิต (biological clock) ทำงานตลอดเวลา
2.รับแสงแดดให้เพียงพอในตอนเช้า อย่างน้อย 30 นาที ทุกวัน เนื่องจากแสงแดดเป็นตัวกระตุ้นการควบคุมนาฬิกาชีวิตที่สำคัญ และการที่ตาได้รับแสงแดดธรรมชาติที่เปลี่ยนไปในแต่ละวัน จะช่วยกระตุ้นจังหวะการหลับการตื่น (sleep cycle ) ให้ทำงานอย่างมีประสิทธิภาพ
3.หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของคาเฟอีนหรือสารที่ออกฤทธิ์คล้ายคาเฟอีนที่มีฤทธิ์กระตุ้นประสาท เช่น โกโก้ ช็อกโกแลต น้ำอัดลม หรือยาแก้ปวดบางชนิดหลังอาหารมื้อเที่ยง
4.หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ผสมอยู่ก่อนการนอนหลับ 3 ชั่วโมง
5.หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารหนักก่อนนอนหลับอย่างน้อย 2 ชั่วโมง แต่การกินอาหารเล็กน้อย เช่น นม หรือขนมขบเคี้ยวเล็กน้อยก่อนนอนจะทำให้การนอนหลับง่ายขึ้น
6.หลีกเลี่ยงบุหรี่ก่อนนอนหลับ 2 ชั่วโมง
7.หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายก่อนนอนอย่างน้อย 2 ชั่วโมง
8.หลีกเลี่ยงการงีบหลับตอนกลางวัน
9.ควรเตรียมพร้อมเพื่อช่วยการนอนหลับให้ง่ายขึ้นโดยด้วยกิจกรรมง่ายๆแบบผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงงานที่ต้องใช้สมาธิ โต้เถียง คุยโทรศัพท์ หรือดูภาพยนตร์ตื่นเต้นสยองขวัญ
10.ห้องนอนควรเงียบ สงบ สบาย มีอุณหภูมิที่พอเหมาะ ไม่มีเสียงหรือแสงรบกวนขณะหลับ หรือแสงแดดยามเช้า ที่นอนที่สบายควรมีผ้าห่ม หมอนข้างและม่านกันแสงแดดเพื่อช่วยให้การนอนหลับง่ายขึ้น หากห้องนอนมีเสียงรบกวนตลอดเวลาจากภายนอก อาจใช้เสียงเพลงเบาๆ หรือเสียงที่ทำให้ผ่อนคลายเปิดคลอไปตลอดคืน (white background noise ) หรืออาจจำเป็นต้องใช้จุกหูฟังปิดหูเพื่อป้องกันเสียงรบกวน
11.ควรใช้ห้องนอนเพื่อการนอนหรือกิจกรรมทางเพศเท่านั้น หรืออาจมีกิจกรรมที่ช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เช่น เปลี่ยนชุดนอน อาบน้ำ แปรงฟัน เท่านั้น กิจกรรมอื่น เช่น ทำงาน กินอาหาร ดูโทรทัศน์ ไม่ควรใช้ห้องนอน
12.หากนอนไม่หลับภายใน 10 นาที ไม่ควรกังวล ไม่ควรมองนาฬิกา ควรลุกจากที่นอนหากิจกรรมอื่นทำ เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ แล้วกลับมานอนใหม่อีกครั้งเมื่อง่วง
13.ฝึกจิตใจและสมองให้เรียนรู้ว่าห้องนอนคือสถานที่ที่เราใช้พักผ่อนเท่านั้น ก่อนการนอนหลับจิตใจและสมองต้องผ่อนคลายโดยให้สัมพันธ์กับร่างกายที่ผ่อนคลาย ห้องนอนที่ผ่อนคลาย รวมถึงเตรียมกิจวัตรประจำวันที่พร้อมในการนอน เช่น อาบน้ำ แปรงฟัน
14.ท่านควรควบคุมหรือจัดการกับความเครียดของตนเอง ให้เวลากับตนเองเพื่อค้นหาสาเหตุของความเครียด และวิธีการจัดการกับความเครียดที่เกิดขึ้น อาจหาบทความหรือคำแนะนำต่างๆเพื่อจะได้เป็นแนวทางหรือวีในการกำจัดความเครียด ซึ่งมีหลายวิธี เช่น การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ การทำสมาธิ การสะกดจิต เป็นต้น แต่มีอีกเทคนิคหนึ่งที่น่าสนใจและผู้เขียนอยากแนะนำ คือ การเผชิญหน้ากับความเครียดโดยตรง โดยให้เวลากับตัวเอง เช่น ให้เวลา 30 นาที ตอนเย็นอยู่กับตัวเองเพียงลำพัง ไม่มีสิ่งต่างๆรบกวน และให้เขียนความเครียดหลักๆที่ท่านเผชิญอยู่ลงในกระดาษ ขนาดเท่ากับรูปถ่าย 1 แผ่น ต่อ 1 ความเครียด โดยเรียงลำดับความสำคัญจากมากไปหาน้อย เมื่อตื่นขึ้นในตอนเช้า พยายามตอบคำถามว่าท่านจะจัดการกับความเครียดแต่ละข้ออย่างไรในความเครียดหรือความวิตกกังวลแต่ละข้อ อาจไม่มีคำตอบที่ง่าย แต่เมื่อเวลาผ่านไป คำตอบจะชัดเจนขึ้นหรือความเครียดนั้นจะลงความสำคัญลงไป
ลองทำดูตามคำแนะนำข้างต้น เพียงเท่านี้ท่านจะสามารถกลับมามีการนอนหลับที่ดีและมีคุณภาพได้อย่างแน่นอน
|
